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存款1元送18元 - 中国人膳食进入“慢性病时期”?2018营养关键词Top榜你达标了吗?

2020-01-08 15:02:59 阅读:( 4706)
摘要:我国2008年的营养调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖。中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克,其中男性为10.4克,女性为8.8克。中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。其中,饮食因素和疾病的关系是最大的。减 盐官方建议摄入量世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克,中国居民膳食指南建议,成人每天不超过6克。

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存款1元送18元,随着餐桌上的美食越来越丰富

我们以为彻底告别了营养不良

但事实是:你食物过剩的餐桌其实喜忧参半

小心!我们不是营养过剩,而是营养不良!

喜的是食物选择的种类越来越多

我们很容易满足口腹之欲

其中更是不乏高营养的食物

忧的是食物丰富之后造成的一些营养上的不均衡

带来了各种威胁和挑战

简单地说,在丰富的食物面前,我们也面临着不同程度的营养不良。

我们在吃更多的能量、更少的营养

在食物提供的各种营养中,有六大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。

其中前三项是能量营养素,吃这些是为了供给身体能量,让身体可以进行各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分,可以维持人体正常的生理功能。

下面的数据很明显,我们的营养缺陷是:高盐、高油、高糖,纤维素太少。

根据《2015年中国居民营养与慢性病状况报告》显示:

我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。

——《2016中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25~30克

我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克,占总热量的36%。

——《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

我国2008年的营养调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖。

——《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。

中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克,其中男性为10.4克,女性为8.8克。

——《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。

——25克才是正常水平。

总而言之

就是油盐糖摄入量都超于推荐摄入量

而膳食纤维反而远远不够

任重道远啊朋友们

中国人膳食进入“慢性疾病时期”

☞ 20世纪后50年,我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化,影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。

↓↓

☞ 21世纪医学将向预防疾病方向发展,健康重在保养,疾病重在预防。

其中,饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们饮食因为食物消费观念的变化,膳食结构发生了很大的改变,呈现出动物性食物摄入增加,植物性食物摄入下降的趋势。

如果不能进行强有力的干预,使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯,营养学家们预言,中国将重蹈美国的覆辙,糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20~30年后达到美国目前的水平。

2018年就要过去了,在这一年里,诞生了很多新的医学技术。但我们更希望,能更主动的把握自己的健康。不妨就从现在、从每一餐开始把。

减 糖

不要掉进甜蜜的陷阱

官方建议摄入量

2015年世界卫生组织(who)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南,在现有证据的基础上,who强烈推荐,无论成年人还是儿童,把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南(2016)》,我们每天吃糖不要超过50克,最好控制在25克以下。

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01

甜饮料里有糖

平时饮水最好选择白开水,安全卫生,尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。

如果觉得白开水寡淡无味,实在要喝带点甜味的水,可以选择淡淡的蜂蜜水,一定要少放蜂蜜,因为蜂蜜也属于需要限制的添加糖。实在要喝饮料,尽量选择低糖的饮料。

除了关注含糖量,也要注意选择营养密度略大的饮料,比如,含糖量一样的情况下,选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。

02

甜点里有糖

饼干、糕点、蛋糕、冰淇淋、加工果脯蜜饯等多数是高糖食品,少吃这类零食,尽量用坚果、水果、天然果干等替代。

选购时,要有意识的查看营养成分表和配料表,营养成分表中碳水化合物含量越低越好,配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

03

烹调时不要放糖

有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖,这时候不仅增加了糖的摄入,还会掩盖盐的咸味,无意中也会增加盐的摄入,所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。

04

喝咖啡时不加或少加糖

喝咖啡时习惯加糖,无形中也会增加糖的摄入量。

05

主食中不要加糖

培养清淡饮食的习惯,少吃甜食、点心之类的食物,多给自己接触天然新鲜果蔬的机会,也将有利于降低对甜食的贪恋。

如果偶尔想来点甜点,那也要注意节制,或者让自己通过更多的运动消耗掉多吃进的糖分。

减 盐

官方建议摄入量

世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克,中国居民膳食指南建议,成人每天不超过6克。

世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事oleg chestnov博士说过,“如果到2025年全球能够实现减盐30%这一目标,就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。

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减盐技巧——注意定量

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做饭一定用盐勺

烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克,一个菜放一勺,如果放了酱油,酌情减量。这样以一个人一盘菜的标准,你一顿饭也就吃了两克盐。早餐吃盐少,午餐+晚餐一共是4克盐,其他食物里再吃一点,一天就能保证吃盐不超量。

别拿酱油不当盐

除了食盐,一些调味品中含盐量也比较高,比如酱油、黄酱之类的酱料;鸡精、味精中也含有较多的钠盐,都应尽量少用。

减少隐形盐的摄入

一些加工食品也是“藏盐大户”,例如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多数属于高盐食品(>500毫克/100克),尽量少吃。购买熟食时可以仔细留意钠含量,如果钠的nrv值(营养素参考数值)超过30%,一定少吃这类食品。

亲近蒸煮炖,远离烧炸煎

避免加入过多调味品的菜肴,比如清蒸可以代替红烧,炖煮代替油炸等。汤汁比较多的菜肴,如果偏咸可以略倾斜一下盘子,不要让蔬菜一直泡在汤汁里,可以帮助少吃点盐。

不吃有咸味的主食、零食

主食尽量选择无咸味的,少吃加了油盐的油饼、面包、椒盐饼之类。

果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少,尽量少吃。

减 油

拒绝“油腻中年”

官方建议摄入量

《中国居民膳食指南》推荐,每人每天摄入25-30克食用油。

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减油技巧——少油烹调

用丰富调味让简单烹调更好吃

如果习惯了煎炸烹调出来的食物,那么可以先尝试逐步减少食用频次。其次尝试蒸、煮、炖等烹调方法,辅以一定的调味手法,比如巧用柠檬、食醋等调味品,来创作出自己喜欢的口味,让简单少油的烹调变得味道十足。

02

做肉之前先去皮

如果要炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等肉食,不妨先去掉一部分皮下脂肪,然后沸水焯一遍,再去掉一部分油脂,减少肉类本来的脂肪。炖煮前不要过油煎炸。

03

用蔬菜稀释荤菜里的油脂

如果想大口吃肉,也不妨来个荤素搭配,在炖鸡肉、排骨或者牛肉时,不妨加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜,变相地稀释一下油脂浓度,还省去了单独炒菜的烹调油了,吃肉吃菜两不误。

04

吸油的蔬菜换个吃法

有些蔬菜本身就容易吸油,需要格外注意,比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油,也不容易吃出来,不如采用蒸熟再辅以一定的调味料,做成凉拌菜也很好吃。

05

吃绿叶蔬菜水煮后调味

绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处,清炒可以,如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以,可以采用直接水煮的办法,出锅后适当调味即可。

06

主食避免煎炸过油

避免经常做煎炸的主食,使用不粘锅,就能少放油或者不放油,做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。

增 纤

中国人最缺乏的营养素

世界卫生组织建议,成人每人每天总膳食纤维摄入量为27-40克,并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1。

美国fda推荐每人每日摄入量为20-35克,其中不溶性膳食纤维占70%~75%。

英国国家顾问委员会推荐摄入量为25-30克;德国营养学会建议至少为30克;我国营养学会建议成人每日的摄入量为25-35克。

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膳食纤维哪里找?

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水果

牛油果、香蕉、苹果、梨、西梅等水果中膳食纤维含量较高,大概每100克水果含2-7克膳食纤维。

蔬菜

蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜,而是各种菜豆类蔬菜,比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。

其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩茎花薹类蔬菜了。

含量最低的就是黄瓜、西红柿、青椒、茄子等茄果类蔬菜。一般来说,深绿色蔬菜比浅色蔬菜膳食纤维含量更丰富,质地略硬的蔬菜比质地软的含量更丰富。

坚果

坚果和种子中,杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。

谷物

全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮,而精加工的谷类食品含量较少。

阿噗有话说 加我微信:uphealth

少油少盐少糖

多吃含纤维素的食物哦~

编辑/白迪 文/郑飞飞(注册营养师) wu di

摄影/赋之雷(雷时尚摄影工作室)

新媒体编辑 霹雳 排版 亭野

本文原载于时尚健康

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图片来源于时尚健康

部分图片来源于网络

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